Mangiare sano: perché è importante curare l’alimentazione?

Tutti parlano di mangiare sano, di modificare le abitudini alimentari e di mantenere una dieta equilibrata e salutare. Ma come si può ottenere concretamente questo obiettivo?

Che cosa significa mangiare sano?

È faticoso orientarsi in un mare magnum fatto di consigli, di opinioni e di diete miracolose che si trovano facilmente su Internet e di conseguenza il “mangiare sano” è un obiettivo difficile da raggiungere senza ricorrere ad un adeguato supporto professionale del dietista nutrizionista . L’alimentazione, oltre a consentire il mantenimento di un equilibrato livello nutrizionale , deve tenere conto di molteplici fattori che coinvolgono anche gli aspetti biologici e psicologici . Inoltre, anche i processi di conservazione e produzione del cibo sono elementi da tenere in considerazione quando si intende parlare, in modo serio, di mangiare sano.   

Che cos’è l’equilibrio nutrizionale?

L’equilibrio nutrizionale è un parametro che permette di valutare la quantità e le proporzioni nutrizionali che devono essere presenti in una dieta . L’equilibrio nutrizionale è un elemento fondamentale per poter mangiare sano e migliorare lo stile di vita . Se una persona mangia in modo caotico, salta i pasti o segue una delle tante diete che si trovano sulle riviste e sul web rischia di produrre, nel medio-lungo periodo, un impatto negativo sia sulla sua salute fisica che psichica. È importante ricordare che i fabbisogni di energia e nutrienti sono soggettivi, variano ad esempio in base all’età, sesso, in funzione dell’attività fisica svolta e dalla presenza o meno di eventuali patologie. Anche lo stile di vita è un altro fattore da prendere in considerazione, è evidente come il fatto di praticare uno sport sia diverso da condurre una vita sedentaria e quindi il regime alimentare non può, e non deve, essere il medesimo .

Come mangiare in modo sano in età adulta durante la pausa pranzo?

Chi lavora spesso è fuori casa e di conseguenza rischia di mangiare in modo disordinato e di introdurre troppe calorie rispetto a quelle necessarie, soprattutto se svolge un lavoro di ufficio. L’abitudine di una colazione al bar con il classico cappuccino e brioche può produrre un impatto calorico importante ricco di zuccheri semplici, grassi saturi ma povero di nutrienti.

È importante bere dell’acqua evitando di ricorrere a bevande dolci gassate che oltre ad avere un minore potere dissetante sono molto ricche di zuccheri semplici che sono rapidamente assorbiti dall’organismo. I ritmi di lavoro riducono il tempo a disposizione per il pranzo con il rischio di consumare in modo veloce dei pasti ricchi di condimento e di aggiungere, a fine pasto, dei dolci .  Nel caso siate costretti a pranzare spesso al bar, o in mensa cercate di orientarvi su piatti semplici, che non richiedano preparazioni elaborate: è consigliabile preferire, pertanto, cibi preparati con cotture leggere (alla piastra, al vapore, al cartoccio…). È importante prestare attenzione a non ricadere nella “sindrome da buffet” riempiendo il piatto con quantità abbondanti di cibo che portano a mangiare più del necessario.

Anche fuori casa è fondamentale cercare di variare il menù quotidiano, evitando di scegliere sempre le stesse pietanze: infatti la varietà nella dieta aiuta a ottenere un’alimentazione equilibrata, a soddisfare il gusto, a combattere la monotonia dei sapori e a ridurre l’accumulo di eventuali sostanze indesiderate. Una delle strategie per iniziare a variare il proprio menù fuori casa è quella di scegliere piatti a base di legumi, limitando così la frequenza di consumo di carne, affettati, formaggi o pesce conservato. I legumi sono un alimento a basso contenuto di grassi, ricco di fibra e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono soddisfacenti e gustosi in insalate, creme, puree o in zuppa. Non vanno considerati un contorno, in quanto sono un vero e proprio secondo piatto, oltre che complemento di un primo.

Inoltre, a fine pasto è possibile introdurre la frutta al posto di altri alimenti dolci: in questo modo si consente di aumentare le occasioni di consumo di questo alimento e di ridurre il quantitativo di altri alimenti maggiormente calorici e poveri di nutrienti utili.

Se è possibile si deve aumentare l’ attività fisica con alcuni semplici escamotage, ad esempio iniziare ad utilizzare la bicicletta o i mezzi pubblici, scegliere di salire a piedi le scale piuttosto che usare l’ascensore.

Come dovrebbe essere composta una dieta ideale?

Vediamo quali sono le indicazioni generali tenendo conto che, vista la complessità dell’argomento , è inevitabile quanto l’obiettivo sia puramente di tipo informativo. Prendiamo, ad esempio, come riferimento un soggetto adulto , in salute con un livello di attività fisica medio.

Acqua

Bisogna assumerne in quantità: almeno 1,5 o 2 litri di acqua al giorno. C’è da ricordare che durante la giornata assorbiamo una certa quantità di acqua tramite gli alimenti come, ad esempio, la frutta o le verdure.

Carboidrati

Rappresentano la fonte più comune di energia e la loro digestione richiede un quantitativo di acqua minore rispetto alle proteine o ai grassi. I carboidrati sono dei macronutrienti energetici importanti e dovrebbero rappresentare circa il 45-60% dell’energia totale quotidiana. Si dividono in carboidrati semplici (ad esempio il comune zucchero da tavola) e quelli complessi ovvero quei prodotti che contengono amido come i derivati dei cerali come la pasta e il pane.

Lipidi

Per un’ alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità̀ di grassi. Il termine lipidi deriva dal greco λίπος (ovvero lìpos, grasso). Si tratta di sostanze chimicamente complesse, dalle strutture diverse tra loro, che hanno in comune l’insolubilità̀ in acqua. Il loro ruolo nella dieta è quello di accumulare (e fornire) energia in maniera concentrata (9 calorie per grammo), di formare le membrane cellulari, consentono l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e carotenoidi, apportano acidi grassi essenziali, rendono più appetibili i cibi e aumentano il senso di sazietà. L’intervallo di riferimento per l’assunzione dei lipidi è compreso tra il 20-35% dell’energia totale. Si dividono in lipidi energetici (prevalentemente gli acidi grassi) ed in lipidi non energetici (come ad esempio i fosfolipidi). I primi devono rappresentare circa il 25-30% dell’energia totale.

Proteine

Le proteine (dette anche protidi) sono composte da aminoacidi e svolgono diverse funzioni metaboliche.  Il nostro organismo ha bisogno delle proteine per favorire la crescita e lo sviluppo delle cellule e dei tessuti. Il fabbisogno di proteine si modifica nel corso della vita . I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano come assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) un apporto di proteine pari a 0,9 g/kg al giorno in caso di soggetti adulti (sotto ai 60 anni) sani. Va ricordato che le proteine possono essere sia di origine animale che vegetale.

Vitamine

Le vitamine sono un composto organico e nutriente che l’organismo richiede in quantità limitate . Le vitamine rappresentano un gruppo di composti vari e diversi tra loro che è impossibile riassumere in poche righe. È fondamentale che la dieta sia sufficientemente varia per poter garantire un buon apporto di vitamine.

Antiossidanti non vitaminici     

Sono fondamentali per affrontare lo stress ossidativo e ridurre, di conseguenza, il rischio di andare incontro a malattie metaboliche.

Sali minerali.

I sali minerali sono composti inorganici che non forniscono energia, ma intervengono nelle complesse attività metaboliche del nostro organismo. Costituiscono circa il 7% del peso corporeo complessivo e possono trovarsi sia allo stato solido (nelle ossa e nei denti sotto forma di cristalli), sia in soluzione (nei liquidi corporei intra ed extra cellulari).

Le fibre

La fibra alimentare, pur non essendo un nutriente, è un’importante componente della dieta: apporta diversi benefici per la salute in quanto costituisce un nutrimento per il nostro microbiota, migliora la funzionalità intestinale e ha un’azione preventiva per le patologie cardiovascolari e tumorali.

I processi cellulari presenti nel nostro organismo sono in grado di trasformare in energia il cibo che noi ingeriamo e che normalmente è composto da una base di carboidrati , di proteine e di lipidi . Una dieta equilibrata deve garantire il mantenimento di tutte le funzioni vitali, fornire il giusto apporto calorico e sostenere anche le funzioni cognitive .

In sintesi

Bibliografia

• Yi F, Ge L, Zhao J, Lei Y, Zhou F, Chen Z, Zhu Y, Xia B. Meta-analysis: total parenteral nutrition versus total enteral nutrition in predicted severe acute pancreatitis. Intern Med. 2012;51(6):523-30. doi: 10.2169/internalmedicine.51.6685. Epub 2012 Mar 15. PMID: 22449657. CREA. 2017. Linee Guida per Una Sana Alimentazione - Dossier Scientifico. 2017th ed.

•  Società Italiana di Nutrizione Umana. 2014. LARN - Livelli Di Assunzione Di Riferimento Di Nutrienti Ed Energia per La Popolazione Italiana. IV Revisione.